در سایت سلامت دات لایف تمرینات بدنسازی مختلفی به منظور حجیم عضلات و همچنین تفکیک عضلات ارائه کرده ایم، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله امروز با مقاله تمرین به منظور عضلات درون خانـه و باشگاه بدنسازی درون خدمت شما هستیم که تا تمرینات درون بدنسازی را بـه شما آموزش دهیم، توجه داشته باشید که تقویت عضلات مردان با خانم ها کمـی متفاوت است و بهتر هست خانم هایی از این تمرینات حجیم استفاده کنند کـه یـا بصورت حرفه ای بـه ورزش بدنسازی مـی پردازند یـا اینکه از حجم مناسبی درون قسمت خود برخوردار نیستند.
مثل همـیشـه تمرینات را با گرم عضلاتی کـه مـی خواهید تمرین بدهید شروع کنید، به منظور گرم عضلات مـی توانید از دمبل و هالتر سبک استفاده کنید و یـا اینکه از حرکاتی همانند پروانـه زدن و کلا حرکاتی کـه موجب مـی شود بالاتنـه شما حرکت کند استفاده کنید.
تمرین عضلات درون خانـه
یکی از نکات مـهمـی کـه در این مقاله آموزشی وجود دارد این هست کـه ما تلاش کرده ایم تمرین عضلات را بـه گونـه ای برنامـه ریزی کنیم کـه شما با کمترین امکانات هم بتوانید از آن استفاده کنید در تمرین عضلات درون خانـه شما احتیـاج بـه دمبل ، هالتر ، مـیز پرس چند کاره دارید.
اگر این وسایل را ندارید و مجبور هستید بدون وسایل تمرین کنید حتما سراغ انواع شناها مثل شنا سوئدی ، شنا باستانی و حرکت مقابل دیوار بروید، تقریبا همـه با نحوه درست شنا سوئدی و شنا باستانی آشنا هستیم و حرکت دیگر حرکت مقابل دیوار است.
در این حرکت شما حتما با کمـی فاصله مقابل یک دیوار بیـاستید و کف دو دست را روی دیوار قرار دهید حال حتما به جلو خم شوید که تا وزن شما روی موج دستتان قرار بگیرد و در آخرین مرحله حتما با کمک گرفتن از عضلات خود از دیوار فاصله بگیرید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله با مشاهده تصویر زیر بهتر متوجه مطلب خواهید شد.
تمرین به منظور عضلات درون خانـهیک حرکت دیگر به منظور تمرین عضلات درون خانـه حرکت پارالل هست این حرکت فشار خوبی روی عضلات وارد مـی کند ما درون اینجا دو تصویر به منظور شما قرار مـی دهیم یکی از تصاویر به منظور تمرین درون منزل هست و دیگری حرکت پارالل درون باشگاه بدنسازی
حال مـی رویم سراغ حرکات اصلی تقویت عضلات ، این حرکات از گذاشته، امروز و آینده مورد استفاده قرار خواهند گرفت چون حرکات پایـه بدنسازی هستند حال اگر مـی خواهید همچون آرنولد شوارتزنگر عضلات ای داشته باشید کـه به جغرافیـایی معروف بشـه این تمرینات را با جدید و تمرکز کافی انجام دهید.
آموزش تصویری حرکت پرس هالتر
پرس هالترحرکت پرس هالتر ابتدایی ترین حرکت بدنسازی هست شاید بشود گفت مادر حرکات بدنسازی است، درون باشگاه بدنسازی و حتی درون منزل حرفه ای و آماتور همانند تصویر آموزش پرس این حرکت مفید را انجام مـیدهند.
جالب بدانید کـه عضلات بـه اندازه ای مـهم هستند کـه در پاورلیفتینگ یکی از آیتم های مـهم آن مسابقه پرس هست و هر ساله مسابقات پرس درون کل جهان با اعتبار بالا انجام مـی شود. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله وزنـه برداری معلولین درون پارالمپیک بصورت مسابقات پرس صورت مـی گیرد کـه سیـامند رحمان دو بار درون این مسابقات حضور پیدا کرده و هربار رکورد مسابقات را جابجا کرده هست و درون حال حاضر رکورد پرس سنگین وزن با وزنـه ۳۱۰ کیلو گرم درون اختیـار سیـامند رحمان هست و نفر دوم توانست وزنـه ۲۳۵ کیلوگرم را جابجا کند.
نکاتی کـه در اجرای حرکت پرس حتما رعایت کنید :
بدن خود را با هالتر خالی و یـا وزنـه سبک گرم کنید و همانند حرفه ای ها یک نفر را بعنوان مراقب یـا یـار کمکی درون پشت مـیز پرس قرار دهید.
موقع پایین آوردن هالتر اصلا عجله نکنید.
اگر نقطه فرود هالتر خیلی پایین تر حتما نزدیک پرده دیـافراگم باشد، حتما گفت شما حرکت را اشتباه زده اید و بیشتر به پشت بازوها فشار وارد کرده اید.
نفس خود را بـه هیچ عنوان حبس نکنید.
تمرین به منظور عضلات درون خانـه و باشگاه بدنسازی پرس دمبل
پرس دمبلاین حرکت همانند حرکت پرس هالتر هست با این تفاوت کـه بجای هالتر از دمبل استفاده شده است، همانطور کـه در مقاله هالتر یـا دمبل مسئله این است! گفته بودیم درون تمرین با دمبل شما درون زوایـای مختلف عضلات خود را تمرین مـی دهید از این رو عضلات ریز و کوچک هم فشار تمرین را احساس خواهند کرد ولی به منظور اجرای پرس دمبل حتما مدتی تمرین کرده باشید و نباید روز اول تمرینی شما باشد چون درون اینصورت حتما حرکت را اشتباه خواهید زد.
حرکت قفسه با دمبل همراه عکس
قفسه دمبلبرای اینکه عضلات و بهتر بگویم قفسه خود را پهن کنید این حرکت بسیـار مفید خواهد بود. حرکت قفسه با دمبل بـه شما کمک خواهد کرد همچون باستانی کاران قفسه پهن و بازی داشته باشید.
نکته مـهم درون اجرای صحیح حرکت قفسه دمبل
به شکل گرفتن دمبل درون آغاز حرکت نگاه کنید، درون این حرکت از پایین که تا بالا مچ دست حرکتی ندارد و چرخش ندارد.
حتما تصویر پرس دمبل را با حرکت قفسه دمبل مقایسه کنید که تا اشتباه نزنید.
این حرکت را با دستگاه و بصورت سیم کش هم با عنوان قفسه سیم کش مـی زنند. و شکل اجرا دقیقا مثل دمبل هست.
پرس بالا هالتر
پرس بالا هالتراین حرکت هم از حرکات پایـه بدنسازی هست فشار مناسبی روی عضلات بالا مـیاورد به منظور اجرای این حرکت حتما یک مـیز شیبدار داشته باشید اگر تمرین به منظور عضلات درون خانـه هدف شماست حتما یک مـیز پرس چند کاره بخرید کـه با آن بتوانید حرکات مختلف را اجرا کنید.
اغلب بدنسازان درون نقطه فرود اشتباه مـی کنند و هالتر را خیلی پایین تر از نقطه اصلی و صحیح پایین مـیاورند بعد به تصویر خوب نگاه کنید.
تمرین پرس بالا دمبل
پرس بالا دمبلبرای اجرای این حرکت حتما از مـیز شیب دار استفاده کنید، اجرای حرکت پرس بالا دمبل کار سختی نخواهد بود اگر بـه تصویر خوب نگاه کنید و نحوه دست گرفتن دمبل ها را بـه خوبی انجام دهید. شما دستان خود را بگونـه ای حتما بالا بیـارید کـه انگار هالتر درون دستان شما هست بـه شما قول مـیدهم دمبل ها کار خود را خواهند کرد و باعث حجیم شدن عضلات ریز و کوچیک شما خواهند شد.
فراموش نکنید اگر هدف شما برنامـه حجم بالا هست حتما وزنـه های سنگین و تعداد اجرای کمتر را انتخاب کنید اما اگر مـی خواهید تفکیک عضلات را درون پیش بگیرید حتما وزنـه ها را سبک تر ولی تعداد اجرای حرکات را بیشتر کنید. از ما درون مورد خط وسط بدنسازی زیـاد سوال مـی شود کـه باید بگویم این مـهم با تمرین دو و ۴ ماه بدست نمـیاید و باید با پشتکار و استفاده از حرکاتی مثل قفسه دمبل یـا وسایل سیم کش بـه این مـهم برسید.
بالا دمبلدر این تصویر سعی کردیم بـه شما نشان دهیم حرکاتی کـه به ظاهر شبیـه هم هستند درون واقعیت چقدر مـی توانند متفاوت باشند. درون آموزش تصویری حرکات مشاهده مـی کنید کـه بالا سنـه دمبل فلای ، خیلی شبیـه بالا قفسه دمبل هست فقط درون نقطه پایین آوردن دمبل متفاوت هست ولی هر کدام فشار بـه قسمت متفاوتی از عضلات مـیاورد.
آناتومـی عضلات
آناتومـی عضلاتمعمولا بدنسازان عضلات را همانند تصویر بالا بـه دو قسمت تقسیم مـی کنند. ولی بدون شک از نظر پزشکی و با دید یک جراح درون این قسمت از بدن خیلی خیلی بیشتر از ۲ عضله وجود دارد. ورزشکاران حرفه به منظور تک تک این عضلات برنامـه حجم دارند و بعد از آن سراغ تفکیک این عضلات مـی روند شما چطور؟ همچین برنامـه ای دارید؟
سلامت دات لایف راهنمای زندگی سالم
پزشکان متخصص سایت پاسخگوی سوال های شما درون این مقاله هستند، کلیک کنید. این مطلب مورد توجه شما واقع شد؟ : برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله[تمرین به منظور عضلات درون خانـه و باشگاه بدنسازی | آموزش ... برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]
نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Mon, 16 Jul 2018 21:50:00 +0000